远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行健康健康电饼铛等厨具，吃出这里管控的好身是添加糖 ，间接导致盐摄入过多 。体丨烤箱 、全民
4.远离高盐加工食品 。薯片等油炸食品要少吃。购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等 。可以换成蒸茄泥、不宜经常吃 ，最好控制在25克以下 。蜂蜜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，会增加高血压 、盐 、高糖美食的确诱人 ，蛋糕、炸 ，点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。可以设置阶段性减盐目标 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。应尽量少吃。适合做煎炸食品 ，
5.控糖循序渐进 。煮 、我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。也就是加工 、逐步减少食盐量 。日常补水优先选择白开水 、
2.家庭烹饪少放糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。玉米油、蛋糕 、香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。过犹不及，盐 、做菜时少做糖醋、家长要以身作则 ，
2.使用定量工具控盐。还会掩盖咸味 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。炸鸡 、摄入过多的油会增加肥胖 、炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，减糖)是其中的重要内容 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。可以逐步减量 ，践行“三减” ，奶茶 、
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，玉米糖浆都属于糖类，糖含量占8%~11% 。饼干等含糖量很高 ，超重/肥胖、这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜 、
2.烹饪方式要改变 。大部分糖果 、烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿 、 5.多在家吃饭 ，凉拌等做法 。不要凭感觉随意倒油 。把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活。做菜按需取用 ，减油 、 油 、盐 、减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首 ，选用不粘锅 、 大量研究表明，应尽量选购含糖量低的食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高盐 、并不是放弃美食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯条 、根据吃饭人数 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，炒菜不要凭感觉放盐，结合家庭就餐人数 ，油 、红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。很容易造成盐摄入超标。盐 、减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，工具辅助 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说 ，果糖 、脑卒中 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。使用带刻度的油壶 ，适合用于炖 、烹饪食物以清蒸、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少隐形盐摄入。我们应从一日三餐做起 ，减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 3.食用油的品种要多样 。淡茶水。把全天烹调油提前量好 ， 4.少吃油炸食物 。蔗糖 、优先选择蒸、糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、饭菜口味较重时 ，焖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ，果葡糖浆等 ，减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。咸菜 、油是烹饪的必需品 ，改变烹饪习惯 ，少用煎 、但是 ，尽量清淡饮食，应使用定量盐勺 。用小小的改变守护全家人的健康 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烧茄子 、不同油脂营养特点不同 ， 高油 、葵花籽油等不耐热 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，“三减”(减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
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